Vai proti elpot, pie tam garīgi piepildīti?

Prāna, Vispārējais Dzīvības Spēks

… Prāna ir dzīvības spēks jeb enerģija, kas pastāv visur un katrā no mums izpaužas caur elpu, tomēr tā nav tas pats, kas elpa vai skābeklis. Prāna pastāv visā dzīvajā. Apziņa tai nepiemīt – tā ir tīra enerģija. Katru mūsu ķermeņa šūnu pārvalda prāna.

Prāna iedzīvina visu. Prāna var būt grūti aptverama lieta; skaidrāka tā kļūst, kad tu izproti, kas tā nav.
Tiklīdz ķermenis ir pilnīgi miris, skābekļa pārvaldība to atpakaļ dzīvībā neatgriezīs, tā ka skābeklis, acīmredzot, nav dzīvības nesējs. Dzīvību darbina kaut kas vairāk kā skābeklis – to darbina prāna. Arī prāna nav tas, kas to darbina, nedz gars, kas to mudina. Prāna ir vispārēja enerģija, kas pastāv gaisā, visās lietās, un ko lieto gars. Prānu tu ieelpo kopā ar gaisu, un prāna noskaņo tavu ķermeni, sākot no tavas satrauktās kājas, kas nervozi klapē pa grīdu, līdz taviem brīvdienu nodomiem.
Tagad nedaudz pievērsīsimies bioloģijai – saistībā ar jogu. Nesatraucieties, šie jēdzieni ir viegli aptverami. Sekojiet tikai.
Prāna ķermenī pārvietojas pa diviem enerģijas ceļiem abās mugurkaula pusēs. Pingala atrodas labajā pusē un pārstāv sauli. Ida atrodas kreisajā pusē un pārstāv mēnesi. Pa vidu iet galvenā eja, ko sauc par sušumnu (sushumna), kas stiepjas caur mugurkaulu. Iztēlojieties tuneli. Enerģija, kas uztur to plūdenā darbībā, ir ida un pingala. Kundalini ir vilciens, kas nogaida šā tuneļa apakšā, līdz tiks ierosināts. Ķermeņa skaidrojums jogas izpratnē rod pamatu arī Rietumu anatomijā. Saskaņā ar fizioloģiju, ķermenī pastāv gan centrtieces, gan sajūtu nervi:
> centrtieces (afferent) nervi nes signālus uz smadzenēm un atbilst pingalai.
> sajūtu (sensory) nervi nes signālus no smadzenēm uz pārējo ķermeni, un atbilst idai.
Mugurkauls jeb šo divu plūsmu (centrtieces/pingala un sajūtu/ida) centrs – sušumna, arī pārvalda plūsmas, kas iet pa ķermeņa nervu sistēmu. Jogas izpratnē pastāv 10 plūsmas, ko sauc par nadi. Trīs lielākās no tām ir pingala, ida un sušumna.
Sava krūšu kurvja (dobums, kas satur tavas plaušas un sirdi) fizioloģijas (Rietumu pieeja!) iedomāšanās var palīdzēt tev iztēloties, kas notiek, kad tu prānajamas gaitā elpo. Kad tu ieelpo, tavas 24 ribas un divas plaušas izplešas. Tava diafragma – liels plakans muskulis krūšukurvja apakšā padodas uz leju, la dotu vietu ienākošajam gaisam. Iztēlojies, ka tas nedaudz izskatās pēc virzuļa, kas palīdz ievilkt gaisu. Dziļa elpošana nozīmē tavu plaušu piepildīšanu, sākot no apakšas uz augšu. Tur tev ir daudz vietas gaisam!
Kad tu izelpo, tavas ribas un plaušas saspiežas. Tava diafragma paceļas, izpūšot gaisu atkal kā virzulis. Kad tu ieelpo, iztēlojies, ka elpa plūst dziļi tavā vēdera dobumā, ātri aizpilda to, tad krūšu kurvja dobuma apakšdaļu un beigās – krūšu kurvi. Izelpojot, iztēlojies, kā gaiss plūst no krūšukurvja, plaušām, gar diafragmu un no vēdera dobuma dziļākajām vietām. Tā ir dziļa elpošana!
Elpojot tiecies nekustināt savu krūšukurvi un plecus. Visai kustībai ir jānotiek tavā vēdera dobumā un apakšējo ribu telpā. Uzliec roku uz vēdera un mēģini izplesties un saraukties tur. Un turi plecus mierā! Plecu cilāšana parasti ir seklas elpas pazīme.
Viedi jogi uzskata, ka dzīves garumu nosaka nevis gadu skaits, bet ieelpu skaits. Elpa izkoptam jogam ir tik nozīmīga, ka viņš spēj gandrīz visu vajadzīgo enerģiju saņemt no gaisa. Miegs? Ēšana? Niecīgas problēmas salīdzinājumā ar elpu! Tāpēc, kā zināms, yogi var gulēt tikai dažas stundas naktī. Tā vietā visa viņu enerģija tiek papildināta ar prānajamas – joga veselīgā vakara miega – palīdzību!

Viedi jogi mums teic, ka elpas pārvaldība ir pielīdzināma prāta pārvaldībai

Starp tavu elpu un prātu pastāv ciešs sakars. Padomā par to, kā tavu elpu ietekmē tikai tas vien, ka tavs prāts pieredz kaut ko galīgi nesaistītu ar elpošanu. Pavadi kādu dienu, novērojot savu elpu. Pavēro, kā tā paātrinās vai palēninās atbilstoši tam, ko tu dari, saki vai pat tikai domā? Tavu elpu var ietekmēt pat tas cilvēks, kas stāv blakus.
Iztēlojies satraucošas filmas skatīšanos. Tu mierīgi sēdi, grauzdams popkornu. Tu nedari vispār neko, kas varētu ietekmēt tavu elpu. Parādoties aktieru sarakstam, tu ieraugi savu iemīļoto aktieri vai aktrisi, un tava elpa gaidās paātrinās. Kad filma kļūst satraucoša, tu aizturi elpu. Kad norises paātrinās, tas pats notiek ar tavu elpu. Uz filmas laimīgām beigām tava elpa atsaucas, kļūstot noturīga, plūdena un vienmērīga. Aizejot dalībnieku sarakstam, ja filma ir nesusi apmierinošu pieredzējumu, tu vari justies pat aizelsies, it kā pēc treniņa.
Ko uztver tavs prāts, to atspoguļo tava elpa un piedzīvo tavs ķermenis. Iztēlojies, ka vari šo spēku likt lietā! Tāpat kā prāts ietekmē elpu un ķermeni, tā elpa var ietekmēt prātu un ķermeni. Prānajama ir elpas spēka pārvaldības paņēmiens.
Ir piecas prānas izpausmes, kas ķermenī darbojas kā dzīvības enerģija, atkarībā no tā, kur tā ir. Katrs veids piederas vienam no pieciem nervu centriem un ir saistīts ar vienu no galvenajiem enerģijas centriem – čakrām:
> Prāna (PRAH-nah) — ne tā prāna, kas ir vispārējais dzīvības spēks, bet savā ziņā “apakšprāna” – vada elpošanas norises. Tā izpaužas sirds čakrā krūšu kurvī, ieplūst ķermenī ar ieelpu un virzās augšup uz smadzenēm.
> Apana (ah-PAH-nah) pārvalda izdalīšanu, ieskaitot nieres, pūsli, resno zarnu, dzimumorgānus un taisno zarnu. Tā ķermenī veidojas ar izelpu un plūst lejup uz taisno zarnu un ārā no ķermeņa, atbrīvojot ķermeni no netīrumiem. Tā izpaužas Saturna čakrā vēdera apakšdaļā.
> Samana (sah-MAH-nah) pārvalda gremošanas sistēmu, ieskaitot kuņģi, tievo zarnu, aknas un aizkuņģa dziedzeri. Tā izpaužas Marsa čakrā aiz kuņģa.
> Udana (uh-DAH-nah) mājo rīklē un pārvalda norīšanu. Tā kalpo arī kā spēks, kas nāves brīdī nodala astrālo ķermeni (gara nesēju) no fiziskā ķermeņa. Tā ir runas dzīvā enerģija un izpaužas Merkura čakrā rīklē.
> Vyana (vee-AH-nah) plūst caur visu ķermeni, pārvaldot asins plūsmu, kā arī muskuļu un locītavu kustības. Tā ir aprites dzīvā enerģija un izpaužas Jupitera čakrā, kas atrodas mugurkaulā pie dzimumorgāniem.
Ko tas viss tev nozīmē? Īsumā – jo vairāk prānas tu ienes ķermenī, jo labāk ķermenis un prāts darbosies, un jo labāk tu jutīsies. Prāna sniedz tev tūlītēju enerģiju un uztur ilgstoši labu veselību. Tā ir pilnīgas labsajūtas zāles un spēcīgs veselības aizsardzības rīks.

Uzziedini savu Prātu

Kā apzināt šo prānu sevī, un kur tā ir? Ar prānajamas jeb jogas elpošanas paņēmienu mācīšanos. Prānajama nav sarežģīta, bet prasa savākšanos. Ir daudz vingrinājumu, kurus izmēģināt. Daži no tiem tālāk būs aprakstīti. Izmēģini katru un apsver, kurus dažus no tiem iekļaut savās jogas nodarbībās, starp āsanām vai pirms, vai pēc nodarbībām, vai jebkad, kad vajadzīgs tūlītējs enerģijas pieplūdums vai nomierināšanās.
Tu vari vingrināt elpošanu gandrīz jebkur, bet vingrinājumu iznākums būs lielāks, ja to darīsi noteiktās pozās. Visi sekojošie vingrinājumi iedarbosies labāk, kad tava mugura būs stalta, un plaušas varēs izplesties visā plašumā, nevis tad, kad esi ieslīdzis krēslā, skatoties televīziju. Ļauj sava ķermeņa stāvoklim palīdzēt darīt lietas vienkāršāk.
Visos vingrinājumos sēdi ar taisnu muguru uz grīdas vai krēslā. Vari izvēlēties kādu no meditācijas pozām.

OM izelpa

Šī norise paplašinās elpu, mīkstinās to un vienkāršāk nomierinās prātu. Drīz vien tu izjutīsi vienību (ar Pārpasaulīgo Apziņu), kas ievelk tevi saplūsmes, samādhi (samadhi) stāvoklī.
1. Dziļi ieelpo, iztēlojoties, ka tava elpa aiziet līdz pat mugurkaula apakšai.
2. Atver muti un lēnā izelpā sāc izdziedāt OM (AUM) skaņu. “Ooooooooooooommmmmmmm,” apmēram 20 sekundes atvēlot “Ō” un apmēram 10 – “mmm” skaņai (variants – “Aaaaaaauuuuummmmmmmm”, sākot ar zemu “Ā” mugurkaula pamatnē un nobeidzot ar bites zumēšanai līdzīgu garu “mmm” galvā).
3. Izjūti, ka visu tavu būtni apņem šī skaņa. Ļauj tai sevi apņemt un piepildīt.
4. Atkārto to vairākas reizes.

Velkošā elpošana: Udžajī

Džaja (Jaya) nozīmē “veiksmi garīgajā ceļā,” un udžajī (ujjayi) nozīmē “tā, kas ir uzvaroša.” Udžajī (izrunājams kā oo-JAH-yee) paņēmiena nolūks ir atsaukt un strādāt ar saviem sapņiem. Tas vēl atvēsina arī galvu, palīdz gremošanai, nomierina nervus un noskaņo ķermeni. Šis elpošanas vingrinājums rada rīklē skaņu ieelpas laikā.
1. Ieelpo lēni, ar aizvērtu muti un pieverot atvērumu starp balss saitēm (glottis). Veido mīkstu, dūcošu skaņu: “hahhhh-hhh.” Iztēlojies Darth Vader (Zvaigžņu karu filmu biedinošs kīborgs) elpu.
2. Iztēlojies, ka ieelpo visu laiku uz savu sirdi. Piepildās plaušu augšdaļa. Tev ir jāizjūt arī izelpas norise, un jāsadzird tā no mutes aukslējām.
3. Atkārto vairākas reizes.

Udžajī Prānajamas sākuma vingrinājumi. Izvilkumi no Doug Keller grāmatas “Refining the Breath”.

Udžajī elpošana ir prānajamas pamats un tiek lietota gandrīz visos prānajamas veidos. Vārda “Ujjayi” burtiskā nozīme ir “uzvaroša pacelšanās”, kas attiecas uz elpas enerģijas – prānas – izvēršanos un pacelšanos pa ķermeņa centrālo kanālu (tieši mugurkaula priekšā), ko sauc par sušumna nadi (sushumna nadi).
Udžajī elpošanai ir divas atšķirošas pazīmes:
1. Udžajī “skaņa”;
2. tieksme uzturēt elpas plūsmas plūdenumu, rāmumu no sākuma līdz beigām, katru elpas vilcienu – gan ieelpojot, gan izelpojot.
Udžajī skaņu veido, pieskaņojot rīkli un balss saites (epiglottis) – vokālo diafragmu – it kā šņācot rīklē skaņu “haaaa” – aizsmakušu skaņu, kā ar elpu aizmiglojot spoguli. Mērķis ir noskaņoties uz elpas skaņu un sajūtu, ļaujot tieši sajust savas elpas kvalitāti un stiprumu).
Elpošana pati par sevi tiek veikta caur degunu gan ieelpā, gan izelpā. Tas sasilda un attīra gaisu un turklāt ļauj tev jutīgi regulēt elpu, padarot to gludu un plūdenu, un ietekmēt tevi nomierinoši un atslābinoši, kas galu galā pievērš tevi meditācijai. Ezotēriskākos (šaurāku aprindu) jēdzienos Udžajī elpa uzlabo tavu spēju uzņemt prānu no gaisa, radot ķermenī lielāku prānas enerģiju. Ar netveramu atslābinātu Udžajī elpas vingrinājumu tu vari sajust nomierinošas enerģijas straumes plūstam caur galvu, gar mugurkaulu un viscauri ķermenim.

Udžajī elpas pamatlikumi

Udžajī elpošanā tu elpo trijās rumpja daļās, kā to dari pilnā jogas elpošanā (vispirms ieelpa uz vēdera dobumu, piepildot plaušu lejasgalus, tad turpinājums, izplešot krūšu kurvi un piepildot plaušu vidusdaļu; beidzot – piepildi plaušu augšdaļas krūšu kurvja augšdaļā. Izelpo pretējā kārtībā, beigās paceļot diafragmu); bet uzsvars ir uz elpas pārvaldību, uzturot elpas plūdenumu, kad ieelpotā un izelpotā gaisa apjoms vingrinājuma gaitā paliek nemainīgs.
Parasti mūsu elpa uzsākas strauji un tad dziest uz ieelpas augšgalu vai izelpas lejasgalu. Udžajī elpa, turpretim, ir vienlaidus un bez svārstībām; to sajūt noturīgu, kā velkot zīdu caur pirkstgaliem, un tā pievērš tavu uzmanību kā lāzera stars, tā ka tava prāta klaiņojumi tevi netraucē un nenovērš. Jogas tradīcijā šo skaidro, noturīgo Udžajī elpas īpatnību apraksta kā pastāvīgu, nepātrauktu vieglas dzidras eļļas vai dzidrināta sviesta (ghee) plūsmu, tik noturīgu, ka, lai gan plūstoša, tā šķiet nekustīga.
Udžajī elpošanu var vingrināt gan atlaidies guļus, gan sēdus. Lai gan tā ir pat darbīgāka un prasīgāka par pilno jogas elpošanu, prasot lielāku uzmanību un elpošanas izsmalcinātību, uzmanība jeb tieksme tev ir jāveltī sevis noskaņošanai uz pilnīgu elpas uztveri; ar katru ieelpu tu nevis “ieņem” elpu, bet drīzāk to saņem – un novērtē to pilnā mērā, kā uzņemot jauku un smalku zieda smaržu.
Sāc ar atslābinātu un atslābinošu izelpu, iztukšojot sevi, lai saņemtu elpu pilnīgā apzinātībā un novērtējumā. Elpojot caur degunu, pielāgo balseni, lai sāktu ieelpu ar Udžajī skaņu. Elpojot sajūties kā pilno jogas elpu elpodams un esi uzmanīgs, lai uzturētu elpas rāmumu, gaitu un dziļumu pilnīgi nemainīgu un līdzenu ikkatrā ieelpas un izelpas brīdī. Sākumā veido savu ieelpu tik dziļu un izelpu tik garu, lai jūties ērti, bez sasprindzinājuma. Izelpu laid nedaudz garāku par ieelpu, lai tavs vingrinājums ir nomierinošs un atslābinošs.
Vingrinājuma gaitā:
– atslābini prātu, acis, nāsis un mēles sakni, uzturot šos darbības orgānus vaļīgus, bezdarbīgus un uztverīgus.
– liegi pieskaņo jeb uzturi savu vēdera apakšdaļu (zem nabas); tavam vēdera dobumam ir jābūt pietiekami padevīgam, lai tas kustētos līdz ar elpu, bet ne tik mīkstam, ka elpa “iekrīt” vēdera lejasdaļā, to izplešot. Liegs muskuļu tonuss veicinās elpas izvēršanos un atgriešanos augšup ar diafragmas, saules pinuma, krūšu kurvja utt. darbību. Tas iezīmē būtisku atšķirību starp Udžajī elpošanu un “vēdera elpošanu” un ir Udžajī elpas vērtība, kas ir attīstīta bandhu (bandhas – iekšēji mezgli jeb slūžas prānas jeb psīhiskās enerģijas noturēšanai noteiktās ķermeņa daļās. Tās var definēt kā īpašu muskuļu darbību, iekļaujot sasprindzinājumu jeb piepūli. Jogā tiek uzskatīts, ka bandhā ir jāietur noturīga poza, tāpat kā tā tiek ieturēta āsanās) vingrinājumos.
– piepildi plaušas no lejas līdz augšai un piepildi aizmugurējo daļu (diafragmu nieru apvidū) pirms priekšpuses. Tas palielina ieelpu līdz galam, iestāda ķermeni noturīgā stāvoklī un veicina izplešanās, miera un iekšējas pievēršanās pieredzējumu.
– katrā ieelpā vai izelpā gaisa apjoms katrā laika sprīdī ir tas pats visā elpas ciklā. Izelpas ilgums sākumā var būt nedaudz lielāks kā ieelpas, bet plūsmas temps paliek noturīgs katrā ieelpā vai izelpā.
– katras elpas rāmuma ieturēšana prasa lielāku savaldību katras elpas sākumā, jo mēs tiecamies sākt sparīgāk nekā beigās. Tāpat, tas prasa lielāku noturīgumu uz katras elpas beigām – kad tiecamies palēnināt – īpaši ieelpas beigās.
– uzturi Udžajī skaņu pastāvīgu un līdzenu gan izelpā, gan ieelpā no sākuma līdz beigām un pietiekami skaļu, lai pats sadzirdētu uzlabojumus savā elpošanā – bet ne tik skaļu, lai izraisītu saspīlējumu vai spiedienu rīklē vai galvā.
– pauzes notiek dabiski katras ieelpas virsotnē un katras izelpas apakšā. Ļauj pauzēm notikt un izbaudi šā miera brīža klusumu un tukšumu.

Elpas aizture: Kumbhak

”Kumbhak” ir sanskrita vārds, kas nozīmē elpas dabisku aizturi. Burtiski šis vārds nozīmē “tukšs pods”. Tas apraksta elpas apstāju brīdi, kurā apstājas prāna, gan ķermeņa iekšpusē, gan ārpusē, pirms “apgriešanās” un elpošanas turpinājuma.
“Vieta”, kur elpa apstājas, tiek saukta par “divpadsmitu” (dvadashanta); iekšējais divpadsmits atrodas sirdī, apmēram divpadsmit pirkstu platumā no degungala; ārējais divpadsmits atrodas apmēram divpadsmit pirkstu platumā no degungala tavā priekšā. Kad elpa katrā šajā vietā apstājas, prānas – un tādējādi arī prāta – darbīgums uz brīdi apstājas, un tava elpa šķiet izzudusi.
Ieelpas beigās elpu aiztur nevis ar rīkles ciešu aizžņaugšanu jeb elpas “turēšanu”, bet drīzāk padarot sevi par plašu un tukšu elpas trauku, kurā elpa noklust, izslēdzas un nekustas, it kā gaiss tukšā podā. Kad aizture notiek ieelpas virsotnē, tavs ķermenis spēj uzsūkt elpas enerģiju, ļaujot tai “uzsūkties” iekšā, sniedzot tev apziņas pieredzējumu par spēcīgi ievilktu un iekšā savāktu elpu. Arī izelpas apakšā tu vari pieredzēt elpas apstāju ārpus tevis, pirms tai sākt nākt atpakaļ, sniedzot tev tukšuma, klusuma un izvērstas apziņas pieredzējumu.
Šis aiztures (Kumbhak) brīdis ir balva par tavu prānajamas vingrinājumu, un ir tavas uzmanības jeb savākšanās galīgais objekts – tā ka nepalaid to garām, pārāk nododoties fiziskam paņēmienam! Šajā brīdī, kad tava prāta un elpas kopējā darbība ir aizturēta, tavs prāts dabiskā veidā ieiet meditācijā, un šajā iekšējā rāmumā tu zaudē nodalītības, sevis un citu dualitātes sajūtu. Kļuvis spēcīgi ieinteresēts šajā pieredzējumā, tu iedibinies savā dabiskajā iekšējā klusumā. Šis klusums ir tas nemainīgais, kas mājo tavas elpas fonā un ir tavas iekšējās dabas pieredzējums kā prāta Apliecinājums. Tiklīdz tu izgaršo šo Kumbhakas klusumu, tu pakāpeniski iedibinies šajā pieredzējumā viscaur visā elpošanas norisē un sasniedz līdzsvara stāvokli meditācijā, ko netraucē tava prāta svaidīšanās…

http://www.doyoga.com/bk_ujjayi.html

Plēšu elpošana: Bhastrika

Bhastrika (izrunā: bah-STREE-kah) ir spēcīgs vingrinājums. Apgūsti to palēnām, lai izveidotu stingru pamatu. Plēšu elpošana ienes ķermenī karstumu un ir lieliska svara samazināšanai. Tā attīra enerģiju, attīra fizisko ķermeni un atver ierobežojumus mugurkaulā, veicinot brīvāku enerģijas plūsmu.

1. Izelpo dziļi un asi, sajūtot, kā diafragmas muskulis ievelk tavu nabu uz iekšu.
2. Ielpo un izelpo strauji caur degunu, turpinot pastiprināt gaisa kustību ar asu diafragmas kustību. Nerūpējies par ieelpu, tā parūpēsies par sevi pati. Pievērsies izelpu spēkam.
3. Neaizturi elpu ieelpu-izelpu starpās. Tiecies uz dziļām, straujām diafragmas kustībām. Atceries, ka ieelpa prasa maz pūļu, īpaši, veicot šo vingrinājumu, un izjūti, ka ieelpa ir dabisks reflekss, kas seko izelpai.
4. Veic 10 ciklus, tad uz dažām sekundēm aizturi elpu.
5. Atkārto, cik vien reiz ir iespējams. Ja izelpu stiprums sāk vājināties, samazini elpošanas ciklu skaitu.

Galvas spodrināšana: Kapalabhati

Kapalabhati (izrunā: KAH-pah-lah-BAH-tee; elpošanas vingrinājums, kas palīdz veicināt smadzeņu darbību un rosināt ķermeni. “Kapal” nozīmē “galvaskauss”, un “bhati” nozīmē “gaisma” jeb “spīdums”) ir līdzīgs plēšu elpošanai, bet ar lēnu ieelpu un spēcīgu izelpu un pauzi pēc katras izelpas. Šim vingrinājumam ir līdzīga ietekme, bet tas ir mierīgāks, vienkāršāks, lēnāks variants. Tāpēc tas ir nomierinošāks kā plēšu elpošana, kas ir spēcinošāks. … tas tīra galvas sīnusa kanālus. Mēdz teikt arī, ka tas dara degunu glītāku!
1. Izjūti, kā diafragmas muskulis ievelk tavu nabu, izelpojot dziļi un asi. Tad aizturi elpu uz vienu vai divām sekundēm.
2. Ieelpo lēnām un dziļi, tad atkal asi izelpo, izspiežot gaisu kā iepriekš. Atkal uz dažām sekundēm pēc izelpas aizturi elpu.
3. Aizturi elpu arī starp vingrinājumu cikliem. Veic tik daudz ciklu, cik vari, iedalot katram vingrinājuma ciklam vienu minūti. Pakāpeniski palielini meditācijas laiku pēc cikliem.

Atvēsinoša elpošana: Shitali

Šitali (Shitali; izrunā: shee-TAH-lee) ir lielisks vasarā! Šis paņēmiens dziedina ķermeni un atvēsina pārkarsušu ķermeni. Tas iztīra acis un ausis, remdē izsalkumu un slāpes, rosina aknas un uzlabo gremošanu. Šitali vingrinājums ietver mēles sarullēšanu un tad ieelpošanu caur to kā caur caurulīti.
1. Sarullē mēli gareniski caurulītē un turi mēles galu nedaudz ārā no mutes. (ja neizdodas mēli sarullēt, mēģini pacelt tās malas, cik augstu vari vai tikai pabāz to ārā).
2. Caur salocīto mēli ievelc elpu, it kā caur salmiņu. Piepildi plaušas.
3. Kad plaušas piepildītas, ievelc mēli un aizver muti.
4. Nedaudz nolaid zodu un aizturi elpu uz dažām sekundēm.
5. Lēni izelpo caur degunu.
6. Atkārto vairākas reizes.

Bites elpošana: Bhramari

Bhramari (izrunā: brah-MAH-ree) ir labs pret bezmiegu. Tas atdarina bites zumēšanu. Enerģētiskā ziņā tas palīdz modināt kundalini enerģiju. Tu ar šo paņēmienu veidosi mīkstu bites dūkoņu.
1. Sēdi kādā meditatīvā pozā vai ērti krēslā, vai uz grīdas ar sakrustotām kājām. Aizver acis.
2. Ar labo īkšķi aizspied labo nāsi. Ieelpo caur kreiso nāsi.
3. Piepildi plaušas, aizspied abas nāsis un aizturi elpu uz dažām sekundēm.
4. Atlaid vaļā kreiso nāsi un lēnām izelpo caur kreiso nāsi, izelpas laikā kaklā veidojot mīkstu skaņu “eeee”.
5. Turi izelpu tik ilgu, cik iespējams. Nomaini nāsi.
6. Atkārto ar aizspiestu kreiso nāsi.
7. Pakāpeniski pastiprini elpu un “eeee” skaņu (it kā bite tuvotos).
8. Atkārto vairākas reizes, nomainot nāsis.

Elpošana, mainot nāsis: Nadi Šodhana (Shodhana)

Nadi šodhana (izrunā: NAH-dee shoh-DAH-nah) iekšēji līdzsvaro vīrišķo/sievišķo jeb ha/tha. Tas nozīmē emocionālās un fiziskās dabas līdzsvaru. Piemēram, kad tavas emocijas kļūst pāri plūstošas, šis paņēmiens atgriež tevi līdzsvarā. Pakāpeniski pagarini laika sprīdi, kad abas nāsis ir aizsegtas, tā lai jūties ērti. Pirkstus kustini, cik maz vien iespējams.

1. Sēdi kādā meditatīvā pozā vai ērti krēslā, vai uz grīdas ar sakrustotām kājām. Aizver acis.
2. Ar labo īkšķi aizsedz labo nāsi, izelpo. Ieelpo caur kreiso nāsi.
3. Aizsedz arī kreiso nāsi ar labās rokas trešo (gredzena) pirkstu. Divus vidējos pirkstus turi saliektus uz plaukstu.
4. Turi abas nāsis aizvērtas tik ilgi, cik vari, juzdamies ērti. Tad atbrīvo labo nāsi un izelpo caur to.
5. Ieelpo caur labo nāsi, tad atkal to aizsedz.
6. Turi abas nāsis aizvērtas tik ilgi, cik vari, juzdamies ērti. Tad atbrīvo kreiso nāsi un izelpo caur to.
7. Ieelpo caur kreiso nāsi, aizsedz, izelpo caur labo nāsi un tā tālāk.
8. Atkārto vairākas reizes.

Trešās acs elpošana: Merča (Murccha) Kumbhaka

Murccha kumbhaka (pronounced MER-chah koom-BHAH-kah) pievērš visu tavu uzmanību un enerģiju uz tavu trešo aci, kas ir enerģijas centrs jeb čakra, kas atrodas uz pieres starp un nedaudz virs uzacīm. Šis vingrinājums veido savāktu svētlaimīgu sajūtu.
1. Liegi un lēni ieelpo, tad aizturi elpu.
2. Ar aizturētu elpu savācies uz laukumiņu, ko sauc par trešo aci, uz pieres apmēram collu virs un starp uzacīm.
3. Aizturi elpu tik ilgi, cik to vari, juzdamies ērti, paliekot savācies uz trešo aci.
4. Izelpo caur muti ļoti lēnām, paliekot savācies uz trešo aci.
5. Atkārto vairākas reizes.

Elpas aizturēšana: Kevali Kumbhaka (bet ne līdz zilam ģīmim!)

Tāpat kā viss, arī elpas pārvaldība un spējas pieaug ar vingrināšanu. Kevali kumbhakā (izrunā: kay-VAH-lee koom-BAH-kah) tu vingrinies aizturēt elpu. Nenoved sevi līdz reibonim. Neaizturi elpu līdz ģībonim. Aizturi elpu, kamēr jūti, ka ir jāatsāk. Jo vairāk vingrināsies, jo spēsi elpu aizturēt ilgāk; tas uzlabos plaušu iespējas un darīs tavu elpu iedarbīgāku.
1. Ieelpo dziļi caur degunu, tad aizturi elpu.
2. Aizturi, kamēr jūties ērti.
3. Izelpo liegi, lēnām un pilnīgi.
4. Atkārto vairākas reizes.
Esam pārliecināti, ka tu jutīsies daudz sparīgāks. Tas ir lielisks līdzeklis tavu jogas pozu un dzīves uzziedināšanai!

Atgādinājumam:

Prāna ir vispārējs dzīvības spēks, kas caurstrāvo un iedzīvina visu, tevi ieskaitot.
Ķermenī prāna ieplūst ar elpu, tādējādi ar elpas pārvaldību pārvalda prānas plūsmu.
Prānajama ir elpošanas paņēmieni, kas, ja tos lieto, iznākumā uzlabo prāta un ķermeņa pārvaldību.
Labāko panākumu gūšanai vingrini prānajamu kopā ar labām pozām jeb āsanām.

http://www.yoga-free.com/content/can-you-breathe

Domājamā elpas mantra – ES esmu TAS (So Ham)

(Te būs runa par pašu piepildītāko elpošanu. Manuprāt, šīs it kā vienkāršās dzīvības spēka Mantras nepārvaldīšana un nedzīvošana  ar to ikdienā laupa mums ļoti izšķirošu pārpasaulīgu palīgu. Iedrošinos apgalvot, ka vārdi Joga, Soham nes līdzīgu nozīmi mūsu Līgo – cilvēka saskaņas, sasaistes ar Dievišķo zīmei. I.L.)

Šī neskandējamā Mantra pavada ieelpu un izelpu – netverama skaņa “So” ieelpu, un netverama skaņa “Ham” izelpu. Iekārtojies ērti sēdus stāvoklī, tā var būt Padmāsana (Lotosa poza) vai arī jebkurš ērts stāvoklis. Kā jau teikts, šo Mantru neskandē dzirdami.  Ievelc lēnu, dziļu un atbalstītu elpu, it kā velkot to no mugurkaula pamatnes (krustiem) līdz galvasvirsas vainagam, un saki domās pie sevis (Anahata) “So”.

Tas būs tā: Sooooooooooooooooo…. Tava ieelpas izjūta sākas Muladhara čakrā (mugurkaula pamatne) un paceļas līdz Brahma Randhrai (galvasvirsā, pieres avotiņa apvidū). Tev ieelpojot un garā sakot “So”, tavs krūšu kurvis izplešas, un Prāna (dzīvības spēks) paceļas no apakšas. (Ļoti vērtīgi ir ieelpas un arī izelpas galā uz mirkli palikt, izsviesties bez elpas, līdzīgi kā elpai aizraujoties un svaram zūdot šūpolēs. Tieši tajā mirklī īstenojas saikne ar pārpasaulīgo.  Indieši to sauc Kumbhaka. I.L.) Kad esi pabeidzis ieelpu un nedzirdamo garīgo “So” skandējumu, tu izelpo ar nedzirdamu garīgu skaņu “Ham”. Tas būs tā:  Hammmmmmmmmmmmm….Izelpas sajūta ies lejup no galvasvirsas līdz mugurkaula pamatnei lēnā, noturīgā un atbalstītā veidā. (Šīs divas domu zilbes pavada tavu prānu kopā ar apjēgu, ka tavs īstais ES, tava īstā ar patmīlību neaptraipītā Patība, tavs Dimants ir vienota ar Pārpasaulīgo Apziņu. Ieelpu un izelpu ilgumu izvēlies sev ērtu. Vari to darīt īpaši – divreiz dienā pa desmit minūtēm, bet šī mantra ir dabiska un, ja vien paturēsi to prātā, tā drīz vien ar šo apziņu pavadīs tavu elpu un dzīvības spēku vienmēr, sniedzot tev apjēgu un īstenošanos.

Upanišādas:

“Novēro So’ham. Tie, kas nemitīgi apcer So’ ham, atmetot pasaulīgās nepatikšanas, gūst augstāko stāvokli, un viņu pasaulīgās atkarības tiek sagrautas.”)

http://www.bhagavadgitausa.com/MANTRA.htm

So Ham Dhjāna mantra:

http://www.dailymotion.com/video/xgq313_powerful-mantra-so-hum-dhyana_lifestyle

Komentēt

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s